[영어원서읽기] Tiny Habits by BJ Fogg
책 소개
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√ 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장이 20년 간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계의 결정판
√ 출간 즉시 뉴욕타임스 아마존 베스트셀러 … 아마존 자기관리 분야 스테디셀러
√ 전 세계 26개 언어로 출간
★★★ “지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.”
- 로버트 치알디니, 《설득의 심리학》 저자
★★★ 출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러
★★★ 전 세계 26개 언어로 출간 … 〈포브스〉 〈포춘〉 〈월스트리트저널〉 강력 추천!
스탠퍼드대 행동설계연구소장이 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙, 《습관의 디테일》. 실리콘밸리의 떠오르는 구루, BJ 포그 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장은 20년 간 6만 명의 삶의 추적하며 놀라운 비밀을 발견한다. 바로 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 인생을 극적으로 변화시킨다는 것. 이에 영감을 얻는 저자는 6만 명의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌괴학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 정립했다.
저자는 습관을 만드는데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 말한다. 대신 ‘팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘플랭크 5초 버티기’ ‘포스트 잇 한 장 쓰기’처럼 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고, 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리는 뇌는 이 행동을 습관으로 받아들인다고 말한다.《습관의 디테일》에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨있다.
《설득의 심리학》 저자 로버트 치알디니, 〈뉴욕타임스〉 〈하버드비즈니스리뷰〉 등 전 세계 명사와 언론이 극찬한 BJ 포그 박사의 습관 설계 법칙을 익히면 당신도 책상 정리, 아침 운동 같은 좋은 습관은 몸에 익히고 휴대폰 과다 사용, 음주, 흡연처럼 나쁜 습관은 없앨 수 있다.
한글 목차 보기
프롤로그 행동과학자의 습관 설계법
1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다
2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기
동기라는 변덕쟁이
“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라
3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다
4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다
5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제
6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리
7장. 굿바이! 나쁜 습관
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관
8장. 습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기
에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다
부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식
What’s in it for me? Transform your life with tiny habits.
Stanford-based behavioral expert BJ Fogg has an answer: we simply take on too much at a time. So rather than taking it slow with, say, a new 10-minute fitness routine at home, we start out with a grueling daily 2-hour gym regimen.
Soon enough, we’re back to square one.
곧 우리는 원점으로 돌아간다.
Creating positive change can be easy, but it requires a new approach.
If you want meaningful long-term change, start small.
Three key variables drive human behavior – motivation, ability, and prompts.
Take a habit that many of us would like to drop: checking our social media accounts first thing in the morning. We end up doing it because all three reasons come into play. For one, it’s enjoyable, which is motivating. Second, it’s easy, because the phone, after all, is already in our hands. And last, why is it there? Because smartphones are also alarms, which is what prompts us to pick them up in the first place.
Motivation may suffice for one-off feats, but it’s not enough for sustained change.
Sustainable change, however, means doing the same things day in, day out. And that’s something many people forget.
aspiration [ˌæspəˈreɪʃn]
명사
1. 열망, 포부, 염원
I didn’t realize you had political aspirations.
난 당신이 정치적 포부를 갖고 있는지 몰랐다.
2. [음성]대기음[기식음] 발음(house의 h음 같은 발음을 하는 것)
The easier a habit is, the higher the chances that you’ll adopt it.
But no one else had focused on the second variable of behavior: ability. And that’s what set Instagram apart.
You can design prompts to trigger your own desired behaviors.
But the most effective type of prompt is the action prompt. These are the easiest prompts to hack, which is why they’re a valuable tool to shape tiny habits with.
When designing your action prompts, consider location, frequency, and theme.
Final summary
The key message in these blinks:
Conventional wisdom says that creating positive change is all about willpower. But this is wrong. The best way to change your habits is to start small and avoid biting off more than you can chew. Human behavior is driven both by what we’re motivated to do and what we can do. This means we tend to prefer picking the low-hanging fruit and doing the easy stuff. And that’s the key to designing tiny habits. When you make something simple and easy to do, you’re much more likely to actually do it.
Actionable advice:
Use “starter steps” to keep your new habit alive.
Taking up new habits is all about shifting your perception. And that takes time. This is why it’s good to start slow. Remember, you don’t want to kill off your new tiny habit before it has had a chance to grow roots. That’s where the starter step can help. This is a small move toward the desired behavior. Say you have the goal of walking 3 miles a day. Your starter step could be simply putting on your walking shoes in the morning. Tell yourself, “I don’t even have to walk, I just need to put my shoes on.” This will make your walking habit seem less daunting, and soon, you may well be walking around the block and beyond.
원하는 행동을 향한 작은 움직임입니다. 하루에 3 마일을 걷는 목표가 있다고 가정 해 보겠습니다. 시작 단계는 단순히 아침에 운동화를 신는 것입니다. 스스로에게“걸을 필요도없고 신발을 신으면됩니다.”라고 스스로에게 말해보세요. 이렇게하면 걷기 습관이 덜 부담스러워 보이고 곧 블록을 돌아 다니며 그 너머를 걸을 수 있습니다.
소감
매일 산책을 하기로 마음먹었다면, 그런데 잘 실천되지 않는다면, 산책해야지 라는 생각 대신 "꼭 걸을 필요는 없고 신발은 신어보자"라고 자기 스스로에게 말하는것이 습관형성의 시작이라는 것에 완전 동의한다.
